21天减脂挑战：每日食谱+训练打卡
挑战目标
21天内通过科学饮食+适度训练，减脂1.5-3kg并养成长期习惯。
每周食谱概览
第1周：适应期 (1400-1600 kcal)
- 早餐：莓果燕麦碗
- 午餐：鸡胸肉藜麦套餐
- 晚餐：地中海沙拉
第2周：进阶期 (1300-1500 kcal)
- 增加蔬菜摄入
- 训练日额外加餐30g蛋白
第3周：突破期 (1200-1400 kcal)
- 控制夜间碳水
- 引入间歇性禁食(可选)
训练建议
每周3次力量训练+2次有氧。每次30-45分钟。
注意事项
有基础疾病请先咨询医师。21天结束后请回到 TDEE-200 的维持期。